“食物指南金字塔”的力量

“食物指南金字塔”――你在许多食品书刊上看到的三角形图标——是不是很好奇它的用途呢？（见下图）。

这个金字塔形图把你所需要的营养直观地转化为具体的食品，帮助你实现饮食指南的建议。金字塔以图标的形式展示了在不消耗额外卡路里的情况下，你所需要的能满足膳食建议的正确营养比例。它把食物按照所含营养的不同分为六类。

从下到上、从左到右依次为：

•谷物：全麦面包、硬面包圈、英国松饼、早餐麦片（全麦，水煮，即食）、饼干、玉米饼、薄烤饼、意大利式面条和米饭等等
•蔬菜：新鲜的或烹调过的蔬菜，蔬菜沙司或蔬菜汁
•水果：新鲜水果（苹果、杏、香蕉、浆果、枣、无花果、柚子、葡萄、番石榴、猕猴桃、芒果、各种瓜、油桃、橘子和菠萝），罐装水果和果汁
•奶制品：脱脂牛奶或低脂肪牛奶，酸奶，低脂肪或不含脂肪的奶酪或者松软干酪
•肉类和高蛋白食品：瘦肉、家禽、鱼、蛋（每周3到4个蛋黄）烹调过的干大豆、豌豆、小扁豆、花生酱、坚果、各种种子和豆腐
•脂肪，奶油和甜食（少吃）

“食物指南金字塔”由美国农业部制定。它与许多重要的饮食原则相符，即强调饮食应该以植物类食品为基础――低脂肪、高纤维、富含维生素、矿物质和其他营
养。所有这些都有助于你优化健康、控制体重减少罹患心脏病和一些癌症的风险。将食品以金字塔形状安排是为了提醒人们哪些食物应该多吃，而哪些又应该少吃。

金字塔底部宽顶部尖的形状，使你在依据饮食指南制定饮食计划时，对每组食品的作用了然于心。金字塔指南越来越强调水果、蔬菜和谷物，这些处于金字塔基础部位的食品的重要性；减少处于顶部的高脂肪类食品在我们饮食中的比例。

生活在地中海地区的人――意大利南部、法国、西班牙和希腊――患心脏病和某些癌症的风险明显比美国人低。营养学家已经证明：地中海地区人群的饮食和锻炼习惯，使他们罹患某些疾病的风险很低。在以上的食物金字塔基础上，地中海饮食金字塔也被整理了出来，其基础是意大利式面食、面包、米饭和其他谷物，还有大量的蔬菜、豆类（大豆和豌豆）和小部分的肉类、家禽、海鲜和奶制品。作为烹饪和调味用的油是橄榄而不是黄油。甜品是由水果组成的。三餐则以葡萄酒为伴。这种以植物性食物为基础的饮食，自然地含有很低的饱和脂肪、更多的不饱和脂肪（来自于橄榄油），而且富含纤维、维生素、矿物质、和植物元素。除了植物型食物为基础的饮食习惯外（包括大量的豆类，如四季豆、豌豆和小扁豆），地中海地区人群还有着比美国人更为积极活跃的生活习惯。这也是他们患心脏病风险较低的原因。地中海饮食与美国农业部制定的“食物指南金字塔”最大的不同在于总脂肪量的多少：美国“食物指南金字塔”的顶端全部是高脂肪食品而地中海饮食则限制饱和脂肪而引入了不饱和脂肪。

事实非常清楚。营养专家已经告诉我们，在饮食中减少总脂肪量、饱和脂肪和添加的糖的量，通过食用更多的水果、蔬菜和谷物增加维生素、矿物质和纤维的摄入，将提高你的生活质量，帮助你预防导致死亡的一些主要疾病。

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